减肥进入「平台期」，要突破得用这三招
发布日期：2023-12-23浏览次数：340
减肥的朋友都有这样的体会，刚开始减的两三个月往往都减得很快，然后就会越来越慢，甚至进入「平台期」，几周到几个月体重都不变化，这是为什么呢？又该怎么办呢？这篇文章就来详细说说。
减肥时，你以为你降的体重都是脂肪，其实并不是。减肥前期身体往往会减一些水、糖原和蛋白，然后脂肪减得越来越多。水、糖原、蛋白里的能量是低于脂肪的，所以减肥的第一个月，每减1公斤体重，能量亏空大概都不到4750千卡就行，可后面主要减脂肪时，每减1公斤体重，能量亏空差不多得7000千卡。也就是说，随着时间的推移，减1公斤体重需要的能量亏空更多了，如果你的进食量不变，又不运动增加能量消耗，那减肥速度肯定会变慢。能量消耗包括三个方面，分别是基础代谢、食物热效应和活动消耗。基础代谢会降低是因为减肥过程会流失肌肉甚至是心肝肾上的一些瘦体重，而瘦体重的能量消耗大概占到基础代谢的70%～80%，绝对的大头。短期快速减肥会导致基础代谢大幅降低，像美国《超级减肥王》节目中的16名减肥者，7.5个月平均减了58.3千克，如此快速的减肥让他们的基础代谢平均降低高达611千卡/天。这大概相当于咱们女性一顿午餐的能量，她们要维持减肥的效果就得每天少吃一顿饭，听着都心疼吧。更令人郁闷的是，降低的这个基础代谢6年后基本还是那样，完全没恢复。所以千万别快速减肥，每周减0.5～1千克，最好是0.5千克。这样才能更多的保留瘦体重，不至于引起基础代谢大幅度地降低。食物热效应是说食物消化、吸收、代谢过程中所增加的能量消耗，进食量减少了，食物热效应自然就降低了。活动消耗降低是因为同样的活动，比如同样是慢跑30分钟，减肥一段时间后消耗的能量就会变少，这其实很好理解，相比于较轻的自重，拖着沉重的身体跑30分钟，身体是要动用更多的能量才能做到的。瘦素是脂肪分泌的，可以让人增强饱腹感、抑制饥饿感的一种激素。减肥时脂肪含量降低，血浆中的瘦素水平下降。有研究发现，每天只摄入800千卡来减肥，8-12周后体重大约减了10%，瘦素水平下降却高达53%。
瘦素水平下降后，可以跟下丘脑受体结合的就减少，然后大脑就会发出饥饿感的信号，让人食欲增加。另外研究表明，减肥的人会分泌更高水平的胃饥饿素，这是一种增加饥饿感的激素，另外它还会增加疲劳感。饥饿感增加、疲劳感增加和减肥停滞，又会使人非常沮丧，然后就容易放弃饮食控制，甚至暴饮暴食，让体重不减反增。要减肥就得控制能量，自然也会影响各种微量营养素的摄入。
而维生素B1、维生素B2、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6、维生素C、铁、镁、钙、锌等微量营养素都跟能量代谢密切相关。
假如你减肥的方式太极端比如天天饿肚子、不吃主食、严格代餐等，或者运动量大得天天疲惫不堪就很容易缺乏微量营养素，这些营养素缺乏了脂肪分解就会受影响。总结一下：减肥一段时间后，减肥速度越来越慢甚至减不动，是因为后面每减1公斤体重需要更多的能量亏空；是因为跟减肥前比，各方面的能量消耗都在变低(除非你增加大量运动)；是因为人体就是不想被减掉脂肪，所以拼命地让你多吃；还因为能量亏空大营养缺乏了。如果你前面是快速减肥，那现在就别再拼命地节食，饿得自己前胸贴后背了，适当地让自己多吃一点，不是完全放开的大吃大喝，就是多选天然健康的食物，尽量每顿饭主食1拳头、蔬菜2拳头、蛋白1拳头，让自己吃到饱而不撑。这样做是为了让身体恢复一下，让肌肉流失少点儿甚至增加一点肌肉，也让失衡的激素水平恢复恢复，饥饿感降低一些。体重稍微有所增加也不用焦虑，减了10斤胖回来2斤，这完全可以接受，如此让身体恢复恢复是为了继续减下去。《中国成人超重和肥胖症预防和控制指南》建议，适量补充含维生素 A、B2、B6、C 和锌、铁、钙等微量营养素补充剂，以避免因食物减少引起的维生素和矿物质不足。平台期也最好每天服用一粒复合维生素，以弥补之前能量亏空大引起的营养缺乏，营养补上来了，正常的能量代谢不受影响，也就利于跨过「平台期」。一上来不建议做对你而言有挑战性的运动，比如举铁、慢跑，因为太有挑战就容易疲惫不堪，难以坚持。如果你没有运动习惯，擦擦桌子、拖拖地、走走路这种没有挑战的日常活动就足够。咱们也别小瞧做家务消耗的能量，BBC《关于卡路里的真相》这个片子，邀请了3个家庭，让他们早餐分别摄入600千卡。第一个家庭早餐后被安排在健康房剧烈锻炼，第二个家庭早餐后需要一直做家务消磨时间，第三个家庭早餐后只坐着，啥也不做，结果第二组做家务消耗的能量高达800千卡，在三组中属于最高的。如果你从开始减肥就有固定运动习惯，那就换种运动，让身体稍微有点挑战，以增加能量消耗。
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