遇轻欣奶茶减肥的这9个冷知识，知道的人都瘦了
发布日期：2023-12-23浏览次数：504
减肥一直是大家关心的热门话题，在追求完美身材的同时，有9个关于减肥的冷知识，掌握它们能让你在减肥的路上事半功倍，健康享瘦。具体有哪些呢？我们逐一来看吧！开始进食后，胃肠会分泌抑制食欲的激素，胰岛素也会分泌，让大脑发出饱足的讯息。然后吃高纤维低热量的蔬菜，主要是叶子菜和瓜茄类蔬菜。把胃填个半饱后，再吃优质蛋白如瘦肉、蛋、豆，最后吃粗细搭配的主食如杂粮饭、玉米、土豆等。但是大部分研究显示，热量摄入固定时，少食多餐和每日三餐减重效果没差别。建议根据饱腹感和饥饿感，决定三餐外是否加餐，正餐时吃吃就饱，两餐之间又饿得快，就加餐，两餐之间不饿就不加餐。2017年针对86项横断面研究的荟萃分析显示，素食者的体重指数显著低于杂食者。[1]
但是2020年针对19项研究的系统综述，其中7项研究显示素食能显著降低体重，但是有4个研究却显示素食和非素食在体重减轻方面并没有明显差异。[2]
而且这19项研究的大多数都是随机对照研究，比横断面研究的质量更高，所以还真不好说吃素就是能减肥。其实就算没这些研究，咱们只要知道「素食不一定能量低」、「能量低的素食吃多了也胖人」这两个常识，就知道素食不一定能减肥。少吃一顿正餐饥饿感会很明显，饥肠辘辘下反而容易寻觅高能量的零食吃，而且更难抵挡美食诱惑。少吃一顿能量亏空大，身体容易分解肌肉供能，进而降低基础代谢，身体消耗的能量就会减少。少吃一顿还会让身体误认为在闹饥荒，因此关闭一些机能，从而出现疲惫、注意力不集中，月经紊乱等症状。所以正餐要吃饱，不过可以通过主食粗细搭配，蔬菜清淡烹调，来减少能量摄入。研究显示，从进食到身体产生饱的感觉，大概需要20分钟。而狼吞虎咽还会增加胃肠负担，所以吃饭时注意多嚼几口再咽，嚼几口倒是不用数，精神和身体都不紧张急迫，放松吃就好。米饭放凉淀粉回生，会产生不能被消化吸收的抗性淀粉，所以冷米饭能量较低。但是米饭中容易回生的淀粉含量很低，仅约占20%，所以冷米饭能量低不了多少。减肥本不易，天天吃干硬的凉米饭更是辛苦；何况米饭放凉吃，不仅费时还可能滋生细菌。「负卡路里食物」是指吃这种食物要消耗的能量比它本身含有的能量还高。蛋白、脂肪和碳水是食物中提供能量的营养素，可惜它们含有的能量比吃它们本身消耗的能量都高。所以并不存在越吃越瘦的「负卡路里食物」，要减肥还是乖乖均衡饮食，适量运动吧。很多朋友会看着体脂秤上的基础代谢吃饭，以为要吃得比基础代谢低才能减肥。事实是体重秤测的基础代谢并不准，就算准，也不能这样吃。因为这样摄入的能量太低，饥饿感明显，很容易报复性进食，减肥失败。设计减重饮食时，通常女性1200-1500千卡/天，男性 1500~1800 大卡/天，具体吃多少还是以饥饿感不明显为标准。很多朋友会说，我吃的挺少的，怎么不瘦呢？那是因为这个少只是你觉得少，其实未必少。BBC纪录片《关于减肥的十件事》里，科学家的实验就显示，绝大多数人，每天会少预估自己进食量的50%。少外食。外面食物那么香(那么重油)，这个尝一口那个尝一口就多了，少零食。除了正餐，不饿还是别加餐了，各种小零食都是热量炸弹，觉得吃的少，能量摄入真不少。正餐均衡搭配。清淡烹调的菜多吃，主食粗细搭配适量吃，蛋白不可少。
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